秋季养生，凡精神情志、饮食起居、运动锻炼、皆以养收为原则，秋内应于肺，肺在志为悲(忧)，悲忧易伤肺，肺气虚则机体对不良刺激的耐受性下降，易生悲忧之情绪，所以在进行自我调养时切不可背离自然规律，循其古人之纲要“使志安宁，以缓秋刑，收敛神气，使秋气平;无外其志，使肺气清，此秋气之应，养收之道也”。
文
杨金生（国家中医药管理局对台港澳中医药交流合作中心主任）
01
立秋节气知多少
1.立秋节气的由来：
大暑之后，时序到了立秋。预示着秋天的到来。历书曰：“斗指西南维为立秋，阴意出地始杀万物，按秋训示，谷熟也。”这时太阳*经为度。从这一天开始，天高气爽，月明风清，气温由热逐渐下降。
2.立秋节气分为哪三个物候：
我国古代将立秋分为三候：“一候凉风至；二候白露生；三候寒蝉鸣。”此时的风已不同于暑天中的热风；接着，大地上早晨会有雾气产生。古籍《月令七十二候集解》上说：“秋，揪也，物于此而揪敛也。”“秋”就是指暑去凉来，意味着秋天的开始。到了立秋，梧桐树必定开始落叶，因此有“落叶知秋”的成语。
3.立秋节气民间有哪些习俗：
民俗专家表示，在我国，立秋不仅是一个重要节气，也是我国重要的岁时节日，民间至今流行着“贴秋膘”“啃秋”等习俗。一旦立秋，虽仍然很热，人们的身上却再无湿黏不适之感，毕竟凉爽的秋天快要到了。于是就开始萌发了要做点好吃的的想法，以补偿入夏以来的亏空。所以北京、河北一带民间流行“贴秋膘”。而山东莱西地区流行立秋吃“渣”，就是一种用豆末和青菜做成的小豆腐，并有“吃了立秋的渣，大人孩子不呕也不拉”的俗语。
02
立秋养生
总体来说，既然人是自然界的一个组成部分，就必须适应自然界的变化规律,顺应四季季节变化，如：春夏三月，自然界生机旺盛，顺应阳气升发的趋势，晚睡早起；秋季，万物华实已成，是收藏的季节，应早睡早起，适当运动，增加身体对气候变化的适应性；冬季，气候寒冷，万物蛰伏，早睡晚起；春夏养阳主动、秋冬养阴主静；秋日凉爽，润肺生津等。
具体来说，立秋是进入秋季的初始，《管子》中记载:“秋者阴气始下，故万物收。”在秋季养生中，《素问.四气调神大论》指出：“夫四时阴阳者，万物之根本也，所以圣人春夏养阳，秋冬养阴，以从其根，故与万物沉浮于生长之门，逆其根则伐其本，坏其真矣。”此乃古人对四时调摄之宗旨，告诫人们，顺应四时养生要知道春生夏长秋收冬藏的自然规律。要想达到延年益寿的目的就要顺应之，遵循之。整个自然界的变化是循循渐进的过程，立秋的气候是由热转凉的交接节气，也是阳气渐收，阴气渐长，由阳盛逐渐转变为阴盛的时期，是万物成熟收获的季节，也是人体阴阳代谢出现阳消阴长的过渡时期。
因此秋季养生，凡精神情志、饮食起居、运动锻炼、皆以养收为原则，秋内应于肺，肺在志为悲(忧)，悲忧易伤肺，肺气虚则机体对不良刺激的耐受性下降，易生悲忧之情绪，所以在进行自我调养时切不可背离自然规律，循其古人之纲要“使志安宁，以缓秋刑，收敛神气，使秋气平;无外其志，使肺气清，此秋气之应，养收之道也”。
总的来说，在顺应天时的同时，立秋养生可以概括为“衣”“食”“住”“行”四大方面：
1.衣：衣着应当“春捂秋冻”
我国自古以来就流传着“春捂秋冻，不生杂病”的养生保健谚语。因此，秋季穿衣也要顺应“阴津内蓄，阳气内收”的需要，适当地冻一冻。“秋冻”不能简单地理解为“遇冷不穿衣”，意思是晚秋可适当拖延增加衣服的时间，但要以自己能接受为限度。同时，立秋乃初秋之季，暑热未尽，虽有凉风时至，但天气变化无常，即使在同一地区也会出现“一天有四季，十里不同天”的情况。因而着衣不宜太多，否则会影响机体对气候转冷的适应能力，易受凉感冒。（衣着服饰适寒温，四时衣服随气候，四时衣着勤更换，被褥常晒勤洗澡，衣着时兴有利弊）
2.食：立秋饮食宜少辛多酸
药食同源、出入平衡：在天人合一整体观指导下，当人发生了疾病，可以采用自然界天然的药物防治。中医学认为自然界的根、茎、花、叶、果等天然药物具有一定的性味和属性，同时利用其酸苦甘辛咸五味、升降浮沉、寒热温凉的偏性来纠正五脏六腑阴阳的太过与不足。
饮食原则：①合理搭配，营养均衡；②饮食定时，吃好三顿饭；③饮食定量，爱护肠胃；④饮食卫生，防止病从口入；⑤进食宜乐，有助消化吸收；⑥进食宜缓，切忌暴饮暴食；⑦饮食宜暖，忌生冷辛辣；⑧饮食因人因时制宜。
立秋饮食：《素问·脏气法时论》说:“肺主秋……肺收敛，急食酸以收之，用酸补之，辛泻之”。可见酸味收敛肺气，辛味发散泻肺，秋天宜收不宜散，所以要尽量少吃葱、姜等辛味之品，适当多食酸味果蔬。
秋时肺金当令，肺金太旺则克肝木，故《金匮要略》又有“秋不食肺”之说。秋季燥气当令，易伤津液，故饮食应以滋阴润肺为宜。《饮膳正要》说：“秋气燥，宜食麻以润其燥，禁寒饮”。更有主张入秋宜食生地粥，以滋阴润燥者。总之，秋季燥气上升，易伤津液，因此，在饮食上应以滋阴润肺为宜，可适当食用芝麻、糯米、粳米、蜂蜜、枇杷、菠萝、乳品等柔润食物，以益胃生津。
另外，多吃豆类等食物，少吃油腻厚味之物。考虑到天气还可能会依旧炎热，市民可通过多吃蔬菜、水果来降暑祛热，还可及时补充体内维生素和矿物质，中和体内多余的酸性代谢产物，起到清火解*的作用。
3.住：立秋起居宜早卧早起
日出而作、日落而息（昼夜日月阴阳）；
居处：素雅、洁净、卫生、通风、温度、舒适、光线、适应。
即将进入立秋节气了，此时起居时间也要要适当调整一些，使人体与自然界的变化相适应，才合乎秋季养生之道。立秋之季已是天高气爽之时，应开始“早卧早起，与鸡具兴”。是因为“早卧”可调养人体中的阳气，顺应阳气之收敛，“早起”则可使肺气得以舒展，防止收敛太多。秋季适当早起，还可减少血栓形成的机会，对于预防脑血栓等缺血性疾病发病有一定意义。一般来说，秋季以晚9点至10点入睡，早晨5点至6点起床比较合适。如果早睡睡不着的话，可以考虑睡前喝些莲子汤、龙眼肉汤，促进入眠。当然，也可以晚上的时候用热水泡泡脚，同样起到的助眠效果也是很不错的。
立秋后，相火加临致出现“秋老虎”天气，耗气伤阴，“养生之道，莫大于眠食”，充足的睡眠有助于人体恢复元气。立秋后暑热未尽，但昼夜温差逐渐加大，往往是白天酷热、夜间凉爽，天气将由热转凉的同时，日夜湿差逐渐加大。阳虚体质者晚上睡觉时使用空调易出现头痛、身乏、腹泻等症状，因此，睡眠时注意保暖防凉，适时添加衣被，尤其是夜间睡觉时腰腹要盖被子，以防受凉。
4.行：立秋户外运动好时节
避害：防范恶劣的气候变化，风、火、雷、电…
动静结合、重在活动：运动和静养是中医养生防病的重要原则；强调动静结合，静以养生，重在养神，保持人体阴阳平衡；适度，久行伤筋，久卧伤气，劳则耗气。
进入秋季，天气逐渐凉爽，是开展各种运动锻炼的大好时机，人们可根据自身情况选择不同的锻炼项目。秋天人体阴精阳气正处在收敛内养时期，故运动也要顺应这一原则，运动量应由小到大，循序渐进，锻炼以身体发热，微微汗出，锻炼后以感到舒适为标准，可以选择太极拳、瑜伽，八段锦、五禽戏等中医养生操。不适合选择运动量大的运动，避免运动后出汗过多，容易使邪气趁虚而入。尤其是老年人、体质虚弱者更要注意运动适度。
同时，立秋是一年中气温由升温向降温的转折期，此后湿气逐渐减弱，之前让人难以忍受的“桑拿天”逐渐减少。但立秋不是真正秋天的到来，炎夏的余热未消，处暑节气也将在8月底接踵而来，“秋老虎”也虎视眈眈，天气逐渐转向干热。特别是在立秋前后，很多地区仍处于炎热之中，因此出行仍要注意防暑。
03
立秋饮食佳品推荐
“民以食为天”，“人以胃气为本”，虽然才刚立秋，但是秋季的干燥已经马上到来。下面介绍7款健康食品，为您秋季食疗养生增添美味色彩。
梨具有润燥消风、镇咳止喘、清心降火的作用，可以缓解“秋燥”，醒酒解*。生梨性凉，老年人不宜一次吃得过多。脾胃较弱的人，也可以做成冰糖炖梨水，亦是一种很好的食用方法。
大枣具有宁心安神、益智健脑、增强食欲、抗过敏、提高免疫力的作用，亦可防治高血压、骨质疏松和贫血，是老年人秋季的补养佳品。
百合味甘、性微寒，归心、肺经，具有养阴润肺、清心安神、润肺解渴、止咳止血、开胃安神的功效。适用于阴虚久咳、惊悸、失眠、多梦、精神恍惚等症状。
菊花可疏风平肝、清心除烦、祛燥润喉、生津明目，同时可解酒*，对感冒、头痛都有一定的辅助治疗作用。老年人秋季可适当饮用菊花茶，达到祛火润肺的保养目的。
红薯被评价为餐桌上的最佳食物，它具有防止便秘、减肥等的功效。它含淀粉、维生素、纤维素和一定量的亚油酸成分，不但可以保持血管的弹性防止血管硬化，还能增强肠道蠕动有效缓解老年人习惯性便秘。
核桃是补脑的最佳食品，亦是补肾固精、温肺定喘的食疗品，对肾虚、尿频、咳嗽等症有很好疗效。老年人常吃核桃，能够头脑清晰、耳聪目明。
板栗有百果之王的美称，既可以补脾健胃，又能够补肾强筋，还具有活血止血的作用。在秋季，每天吃几颗栗子，有利于补养元气，强壮肾精。
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立秋养生防疾病
立秋之后，天气逐渐转凉，雨水减少，气候开始由潮湿转为干燥。有些人（特别是老年人）常感到口腔、鼻腔干燥，流鼻血或嘴唇干裂出血；有的人旧病复发或加重，引起干咳或少量粘液痰；有的人会感到胃痛、关节痛等。而且立秋后早晚开始有凉意，但短期回热还可能导致气温忽高忽低。在这个气温多变的季节，更要注意保健养生，否则容易患感冒、发热等多种疾病，过敏性鼻炎、慢性胃炎和关节炎等慢性疾病也会随之而来。
1.感冒：立秋后天气忽热忽凉，是伤风感冒的多发季节。因此，要遵循“耐寒锻炼从初秋开始”的规律，尽早开始有规律的锻炼，并要注意随天气变化及时增减衣服。
2.支气管炎：慢性支气管炎患者对气候的变化较敏感。草枯叶落后，空气中过敏物质较多，是诱发支气管炎的病因之一，敏感人群应避免与过敏原接触。另外，良好情绪能增强机体免疫力和抵抗力。
3.胃病：人体受到冷空气刺激，血液中的组氨酸增多，胃酸分泌增加胃肠发生痉挛性收缩。此外，由于气候转凉，人们的食欲随之旺盛使胃肠功能的负担加重，导致胃病的复发。此类病人除注意保暖外，应当进行体育锻炼，改善胃肠道的血液循环，减少发病机会。注意膳食合理，少食多餐。
4.关节炎：立秋后，时而暑湿蒸腾，时而凉意袭人，极易发生外寒内湿的关节痛症。因此患者应注意防寒保暖，尤其是大汗后不宜立即接触冷水或用冷水洗澡。皮肤感染秋后蚊虫多，被叮咬后易出现红肿瘙痒，搔抓后可继发细菌感染，出现脓疱疮等。所以被叮咬后切不可搔抓，应涂抹风油精来消肿止痒。
5.肺炎：秋燥对人体危害最大的部分是肺部。因此，应积极加强锻炼，增强肺功能，预防肺炎的发生。饮食方面调养也很重要，应少吃辛辣食物，多吃养阴润肺的食物，如梨、萝卜等，以增强肺部的水分。
6.抑郁：在多雨季节，人的新陈代谢处于受抑状态，易导致内分泌功能紊乱，情绪低落，甚至出现心慌心悸、失眠多梦等症状。要克服悲秋情绪，应保持按时作息，尽量多做户外运动，接受阳光的沐浴。
7.慢性病：夏天人们的血管扩张，慢性病人的药量相对少一点，立秋以后气温会降低一点，慢性病人应该适当增加药物。同时，慢性病人要加强自身保健，定时复诊，控制好自己的情绪。
8.脱发：一到秋天，随着秋风的吹拂，人们的毛发开始脱落是正常现象，如果大量脱发，就要避免强烈日光照射，保持毛发清洁，多吃含蛋白质和维生素A的食物。同时，保护头发还要注意避免引起脱发的其他疾病，如硬皮病、红斑狼疮、*癣、疖子、毛囊炎、脂溢性皮炎以及精神创伤等。
05
立秋运动保健-适度运动忌过度
人经过漫长的炎夏酷暑，耗散了大量的精血元气，立秋以后，人体处于虚空松弛之态而表现为“秋乏”。运动以舒缓柔和为佳，防汗出伤阴，阳气随之而耗，进入立秋节气运动养生要以收养为原则。因此，要记得将保养身体内的阴气为关键任务。也就是说运动的时候，运动不宜过大，以免出汗过多，耗损过多的阳气致使体内阴阳失衡。建议选择平缓轻松的运动项目，比如说以下几种：
1.羽毛球
相比室外运动，这种室内运动让人感觉舒适，它的运动效果也不错。据有关数据显示，一场正规的羽毛球比赛，运动强度要比一场足球赛还要大。专家建议，运动前准备活动至关重要，以免受伤。
2.跑步
跑步能增强血液循环，改善心脏功能，改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化，使大脑能正常工作。运动专家建议，每次不少于40分钟，速度以中速或慢跑为主，每周3-4次。
3.爬山
立秋后早晚温差大，空气温度随着山坡高度的上升而递减，这时爬山，可使人的体温调节机制不断处于紧张状态，从而提高人体对环境变化的适应能力。另外，爬山对心肺功能的锻炼效果更佳。建议登高速度要缓慢，上下山时可通过增减衣服，达到适应温度的目的。
4.传统养生保健功法
太极拳、八段锦、易筋经、五禽戏等传统健身运动对于增加肺活量，改善慢性呼吸病患者的肺功能，练习深沉而缓慢的呼吸具有很明显的作用，是老年人、体质虚弱者、慢性病患者最佳的锻炼方法。
量力而行，循序渐进，持之以恒。在进行以上运动的同时，还要注意以下重要事项：
1.注意安全不损伤
秋天气温下降，时常阴雨连绵。肌体在这种环境下会引起血管收缩，关节活动能力减弱，极易造成肌肉、关节、韧带的损伤。专家提醒，在每次运动前，一定要做好充分的准备活动，时间长短和内容可以因人而异，一般应该做到身体微微有些发热比较好。运动的幅度、强度都要适当，不要勉强自己去做一些较高难度的动作。
2.注意受凉不感冒
如果选择户外运动时，一定要根据室外的天气情况选择衣服，以防着凉。在锻炼时衣服不宜一下子全脱了，应该在热身运动之后，待身体发热发汗之后，再选择减少衣物。
3.注意补水不秋燥
秋天气候干燥，对于运动者来说，每次锻炼后应多吃些滋阴、润肺、补液生津的食物，如梨、芝麻、蜂蜜、银耳等，若出汗较多，可适量补充些盐水，补充时以少量、多次、缓饮为准则。
06
立秋其它注意事项
1.心境宁静忌忧郁
立秋之后，气候日渐干燥，阳气渐收，阴气渐长，易使人情绪产生波动，或烦躁，或伤感，从而引起忧郁、悲伤。从“天人相应”来看，肺属金，与秋气相应，肺主气司呼吸，在志为忧。肺气虚者对秋天气候的变化敏感，尤其是一些中老年人目睹秋风冷雨，花木凋零，万物萧条的景况，常在心中引起悲秋、凄凉、垂暮之感，易产生抑郁情绪。
秋季情志养生也要以“收”为要，要保持心境宁静。秋应于肺，在志为忧，人们心情容易抑郁。因为进入秋天，阳光照射逐渐减少，人体的生物钟尚不能适应日照时间短的变化，导致生理节律紊乱和内分泌失调，从而出现情绪及精神状态的紊乱，对于有抑郁症或抑郁情绪的人来说，秋天意味着抑郁症到了易发作期。
秋季情志养生方法：要做到清心寡欲、心境淡泊，抱一颗平常心，利于神志安宁，收神敛气；多增加阳光照射，在光线充足的条件下可以调动人的情绪，增强兴奋性，减轻或消除抑郁情绪；勤于运动，多参加一些室外活动如打太极、八段锦等养生操放松心情；培养兴趣爱好，如琴棋书画等陶怡情趣，可以有效地转移注意力；可以适当喝点绿茶或咖啡、吃香蕉等兴奋神经，改善心境。
2.注意养阴
进入秋季，雨水逐渐减少，“燥”为秋天的主气，因此，秋季养生要注意养阴。春夏养阴，犹如中午浇花，浇下去的水分大部分会被蒸发掉，而秋季养阴就好比傍晚浇花，同样多的水分不但不会被蒸发，还可兼得晨露的滋养。秋天养阴，第一，要多喝水，以补充夏季丢失的水分。第二，走进大自然的怀抱，漫步田野、公园，都有助于养阴，这就是我们常说的多接地气。第三，汗出过多会损人体之“阴”，因此，秋季锻炼要适度，避免大汗淋漓。
3.调理脾胃
在炎热的夏天，很多人养成了冷饮冷食的习惯。立秋之后应尽量少吃寒凉食物或生食大量瓜果，尤其是脾胃虚寒者更应谨慎。夏秋之交，调理脾胃应侧重于清热、健脾，少食多餐，多吃熟、温软开胃，易消化食物。少吃辛辣刺激油腻类食物，秋季调理一定要注意清泄胃中之火，以使体内的湿热之邪从小便排出，待胃火退后再进补。
4.预防秋乏
秋乏，是补偿夏季人体超常消耗的保护性反应，常表现为倦怠、乏力、精神不振等。防秋乏的最好办法就是适当地进行体育锻炼，比如跑步、爬山等有氧运动，但要注意循序渐进；保持充足的睡眠，亦可防秋乏。祖国医学认为“眠食二者，为养生之要务。”睡觉最好在子时之前，因为子时是阳气最弱，阴气最盛的时候，此时睡觉，不仅能养阴，睡眠质量也最佳。
5.注意防燥
秋天雨水较少，天气干爽，人体容易虚火上延出现“秋燥”，中医认为，燥易伤肺，秋气与人体的肺脏相通，肺气太强，容易导致身体的津液不足，出现诸如津亏液少的“干燥症”，比如皮肤干燥，多有咳嗽。鼻乃肺之窍，所以鼻干燥在立秋之后尤为常见。此外，肺还与大肠有着密切的联系，而肺燥下移于大肠，肠燥则容易出现便秘。所以防秋燥，重在饮食调理，比如适量的喝淡茶、豆浆等。适当的选食一些能够润肺清燥、养阴生津的食物，比如梨、甘蔗、荸荠、百合、银耳等。若是肠燥，则需要多食蜂蜜等对润肠有作用的食品。
6.老幼
对老年人和体质虚弱的人来说，要根据身体情况确定进补方法，切忌盲目进补。选择食品、药品前，首先应咨询专业医师。其实对老年人而言，最好也是最简单的“秋补”方法是多喝水和适当多吃点大枣和红薯等，这对增强人的抵抗力和免疫功能都有好处。秋天干燥，身体失去水分较多，而老年人的渴感较差，所以秋天适当的多喝水是必要的。
对于孩子而言，需要的是合理、均衡、适当的饮食，是细水长流的“补充”，并不是“恶补”。很多专家都提醒家长，如果不分体质进行“恶补”，对孩子的健康并没有好处。幼儿的消化能力、肝脏的解*能力以及肾脏的排宰能力都不及成人，幼儿秋季“恶补”容易伤胃、伤肝、伤肾，也很容易导致孩子“内热”。秋天的气候本来就以“燥”为主，孩子容易发生流鼻血、口干、长口疮、便干等症状，因而应多吃点消燥润肺的食物，忌食“辛”、“温”性的食物。
7.良好心态、形神同养
中医学认为：人的喜、怒、忧、思、悲、恐、惊七种情绪失调，是导致疾病主要的内因。
现代研究：心理因素与高血压病、冠心病、心绞痛、内分泌紊乱、植物神经功能紊乱、精神病等，甚至肿瘤的发生，都与精神情志调节失常有关。
人体的形体和精神保持统一，才能维持人体自身的平衡；形神兼调，重视精神修养，是中国古代养生中最有文化韵味的部分；神主形，精神支配形体；《内经》恬淡虚无，精神内守，病安从来。
在遵循自然规律，起居有时、饮食有节、劳逸适度、避其外邪、坚持锻炼，增强体质，促进健康，保养形体的同时，还要特别注意养神，如琴棋书画修性怡神、气功练神等，以维持人体自身的平衡和统一；良好的精神状态，还可以增强机体适应环境和抵抗疾病的能力，起到强体防病、益寿延年的作用。
情志活动过于剧烈或持续日久，超过了人体调节范围，就会使脏腑气机紊乱，阴阳气血失调，导致多种疾病的发生：（过度紧张会降低自身免疫力；压力过重会消弱人的生命力；小笑怡情，大笑伤身）
“七情之病，看花解闷，听曲消愁，有胜于服药者也”。长寿老人往往都有良好的心理因素，如性格温和，乐观开朗，对人诚恳，乐于助人，心胸开阔大度，不斤斤计较和患得患失等——少私寡欲、养心敛思。
8.一切养生，因人而异
以三因制宜原则，根据每一个人的体质特点进行预防，减少疾病的发生。
中医将体质分为九种：平和体质、气虚体质、湿热体质、阴虚体质、气郁体质、阳虚体质、痰湿体质、血瘀体质、特禀体质。
依据体质进行调养：“虚则补之，实则泻之”。人参是很珍贵的补药，对于气虚体质、阳虚体质是非常有效的，而对于湿热体质、阴虚体质、气郁体质的，则是百害无一利，不可盲目进补。
9.有问题找医生
中医独特优势：在整体观念指导下，有诸内必有诸外，通过体表刺激来协调机体内部平衡中医认为经络是人体运行气血、联络脏腑器官、沟通上下内外的通络，腧穴是脏腑经气输注于体表的部位。
在中医经络腧穴理论指导下，发明了一些独具特色的外治法，如砭刺、针灸、刮痧、拔罐、推拿等外治法以防病和保健。
总结
顺应自然，适应季节变化，生活起居规律
形神同养，保持心情舒畅，适应社会发展
动静结合，积极运动锻炼，增强身体素质
药食同源，摄取营养均衡，定期清洁肠道
体质调养，九种常见类型，三因制宜保健
内病外治，调动经穴潜能，坚持外治保健
作者简介
杨金生：致公*北京市委常委、致公*东城区委主委，国家中医药管理局对台港澳中医药交流合作中心主任。
本文刊登于《紫荊養生》年秋季刊
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